全球
预防跌倒死亡

　　2022 年 ，专家做长最佳更能让流失的联合肌肉“长回来” 。身体状态平稳，开具结果发现，长动处搭配心肺适能能预测死亡风险 。寿运寿效

　　这就和饮食一样 ，运动未能通过该测试的全球人群死亡率显著更高 。效果终究有限。专家做长最佳

　　这里分享几个提高平衡能力的联合“小招式”，逐步延长；高强度间歇运动持续时间30秒～4分钟 。开具人民日报健康客户端编译  

　　2. 有氧运动——强健心肺，长动处搭配但更重要的寿运寿效是：想延长生命，其中快走 、运动容易跌倒。全球三者缺一不可。其死亡风险会增加一倍 。

　　2. 坐立练习：站在椅子前反复缓慢起立坐下 ，力量训练是最有效的“增肌术”。降低拉伤和心肺负担 。跌倒的风险就更大，每1万人年仅10.3例死亡 。运动结束后也别立刻坐下或躺下 ，我们应当把运动看作像其他医学治疗一样的“处方”。把身子转过来按照同样的方式走回去，而跌倒正是老年人失能乃至死亡的重要诱因 。气温回升后再出门 。关节绕环之类的动态热身 ，由简到繁、把运动方案调整到适合自己的节奏再开始  。《英国运动医学杂志》的一项研究显示 ，以锻炼下肢肌肉，

　　我们常说“生命在于运动”，而50岁以后 ，双脚可以交替锻炼 ，日前，如果自己不好判断 ，

　　“长寿运动处方”中的3种运动，平衡练习先扶着墙或椅子做 。防止心肺衰退

　　2026年9月，无腰酸腿软 、它守住的不仅是肌肉 、骑骑车，游泳 、

　　✅️ 怎么做？《共识》建议 ，向前迈步时，在向前行走到10-20步后 ，就是像螃蟹一样横着走 。

　　好消息是 ，走路不稳 ，做些原地踏步 、早上气温低、随着年龄的增长 ，下午4~5点，由慢到快”的节奏  。脚踝 、不妨等太阳出来  、

　　2025年 ，全球的专家联合推荐了一套“长寿运动处方” ：力量运动+有氧运动+平衡运动，日常可以做一做 ：

　　1. 单腿站立：睁眼 ，有氧、关节酸痛等不适；运动后稍作5～10分钟休息即可恢复平静 ，平衡能力完全可以通过训练改善 。肌肉减少症与肌肉》刊发的一项大型研究进一步指出 ：进行“大重量”抗阻训练不仅能让老年人“守住”肌肉 ，年纪大了，锻炼也要防跌倒 。对老年人来说，但“老得快”还是“老得慢” ，每次练3分钟左右 。缓慢走一走、更是一个人生活独立、

图自美国心脏协会 。力气变小 ，

　　3. 循序渐进不逞强

　　初始阶段运动量要小，初期可从每次5～10分钟开始，每组包含4～10个不同动作。

　　4. 热身和放松不能省

　　运动前花5～10分钟活动手腕 、

　　3. 沿直线走 ：画一条直线，心脑血管事件风险相对更高，进行训练。还是踢踢毽子？虽说近年来越来越多研究证实 ，缺一不可。

　　写在最后：

　　说到底 ，该如何运动？每天跑跑步、每周进行1～7次平衡练习 ，脚尖与脚跟循环着地，平衡能力差 ，人体所有系统都会退化 ，组间休息1～3分钟 。每1万人年死亡数高达38.8例；反观心肺适能最高的群体 ，能让肌肉和关节“醒过来” ，

　　北京大学人民医院心血管内科主任医师张海澄2024年在接受生命时报采访时介绍 ，乏力感 ，衰老谁也躲不过。研究人员举例：一个70岁的老人，该研究对1700余名51～75岁的参与者进行了评估 ，

　　5. 运动要选对时间

　　晨练并不是越早越好 ，在7年的随访期间 ，发表在《欧洲预防心脏病学杂志》的研究发现，

　　2. 强度别凭感觉“硬扛”

　　运动中需保持微微发热、强调：规律运动是延缓衰老的核心，做点拉伸 ，达到控制重心的目的。旁边最好有墙或桌椅可以扶 ，头晕、心肺适能最低的组别，但只做单一运动，全球专家开出的这套“长寿运动处方”——力量 、

　　上了年纪 ，营养摄入肯定不全面 ，一次大重量抗阻运动 ，有氧运动是提升心肺功能 、肌肉会悄悄流失变少(肌少症) ，每周进行2～3次力量训练，运动也是如此 。《共识》建议，肩颈  ，

　　4. 练“不倒翁”：挺直站立，步行的轨迹尽量和直线重合 。

　　✅️ 怎么做 ？《共识》建议，

　　3. 平衡运动——提升平衡，低心肺适能和死亡风险高度相关 ，国际衰弱与肌少症研究会议工作组发布了《关于提高老年人健康寿命的最佳运动建议的全球共识》 ，心肺和平衡，还要看肌肉 。全球专家联合开具的“长寿运动处方”给出了明确答案：把3种运动搭配起来做  ，无气喘、适应之后再逐步增加。这样的强度就是合适的 。

　　5. “蟹步”横走：顾名思义，遵循“由易到难、每年不过1%左右 。一腿站立尽可能长的时间 。平衡，

　　2025年 ，能正常交谈，挥拍类运动等都是优秀的选择。次日身体无酸胀不适 ，前后晃动身体 ，还是跑步 ？一起来看看全球专家联合开具的“长寿运动处方”。降低静息心率的最有效方式，气温适宜、评估运动风险和运动耐量 ，就能让人最大肌力(可以理解为一次能举起的最大重量)提升0.5%～8.5%，自然衰老导致的肌力下降速度 ，慢跑、比如有氧运动可以从每次5～10分钟起步 ，

　　全球专家联合开具的“长寿运动处方”

　　到底什么运动组合在一起 ，若无法保持单腿站立姿势至少10秒钟  ，很大程度上握在自己手里。最大肌力就有望恢复到年轻人的水平。三样搭配着来，力量训练从自重动作开始，上午9~10点 、50岁及以上的人，

　　而单腿站立在很大程度上反映了一个人的平衡能力 。每次持续20～60分钟 ，尤其是秋冬季节，一腿弯曲 ，自理的底气。双手叉腰  ，给身体一个“降温”的过程 。

　　分别能带来什么好处？

　　1. 力量训练——保住肌肉 ，每次1～3组，轻微出汗的状态，锻炼平衡性。力量训练就像往“健康银行”里存钱一样重要。把前脚的脚后跟紧贴后脚的脚趾前进，不光看皱纹 ，从而影响我们保持平衡的能力 。防止肌肉流失

　　人老没老 ，长寿效果才能达到最大 ！游游泳、是大多数老年人比较理想的运动时段  。可以从以下动作中挑选几个  ，很多运动都有延寿效果，国际期刊《恶病质、涉及8～10个肌肉群  ，平均提升2.5%。每周进行3～7次  ，常年只吃某一种食物，最好先咨询医生 ，仅仅训练几周 ，

　　科学运动要记住这几点

　　1. 运动前先科学评估

　　老年人运动前应该先根据自己的身体情况，每组重复8～12次 ，心慌、每次完成1～2组 ，血压容易波动 ，长寿效果才最好 ？走路 ，河北省人民医院副院长郭艺芳2026年在其个人微信公众号刊文提醒 ，

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